תרגיל בהתמודדות עם חרדה / יניב גפנר

לאחרונה הוזמנתי להעביר תרגיל קצר להקלה על חרדה באירוע מיוחד של CreativeMorningTLV על הנושא. המארגנים ביקשו ממני להכין משהו קצר של ״עד 7 דקות״ כבונוס להרצאה המרכזית שהייתה אמורה להינתן ע״י דפני ליף. בבוקר האירוע התחוללה סערה שהביאה מבול של גשם כבד וברד. היה קשה מאוד להתנייד בתל אביב ורבים מהאורחים איחרו להגיע. המארגנים התרוצצו כדי לערוך את השינויים הדרושים בעקבות מזג האוויר, כשהסתבר שדפני ליף תקועה ביפו ולא תוכל להגיע כלל. המתח בקרב המארגנים עלה וגם החרדה לא איחרה לבוא.

מנהלת האירוע ניגשה אלי ושאלה אם אוכל להעביר הרצאה מלאה ובעצם להפוך 7 דקות בעברית ל-40 דקות באנגלית! לקחתי רגע לנשום ולחשב מסלול מחדש. זו הייתה הזדמנות חיה לפגוש חרדה ולהתמודד איתה.

יצאתי בבוקר ההוא מאזור הנוחות שלי מכל כיוון אפשרי. מאילתור מול קהל ועד לחשיפה ישירה של מי שאני ומה שאני עושה. הרבה יותר טבעי עבורי, לעבוד עם מטופלים בקליניקה או לכתוב בבית בשקט, בלי מצלמות ובלי קהל. ובכל זאת, נקרתה בפניי הזדמנות, התחברתי לעצמי, התגברתי על החרדה שהתעוררה בי, ובסוף אפילו יצאתי מלא אנרגיה, תקווה ושמחה.

את ההתרגשות והחרדה אפשר לשמוע בקולי ולראות בגופי, אבל גם את הנשימה וההתקרקעות, שעזרו לי להתחבר לעצמי. ככל שההרצאה התקדמה, כך הרגשתי יותר מחובר ופחות חרד. זה המחיש בדיוק את מה שדיברתי עליו באותו בוקר קר וגשום. וזה בדיוק מה שאני רואה בקליניקה שוב ושוב — חיבור-עצמי מפחית חרדה.

אז הנה קליפ קצר ממה שהיה שם ובו חלק מתרגיל שהעברתי וגם פידבק מהקהל (לכתוביות בעברית לחצו על CC):

והנה תאור תרגיל קרקוע בסיסי להקלה במצב חרדה (ובכלל):

1. מתחילים בעמידה חופשית עם רגליים מקבילות בערך ברוחב הכתפיים והברכיים משוחררות...

2. פשוט לקחת רגע ולהרגיש את כפות הרגליים על הקרקע…

3. פשוט לנשום… לתת לאויר להכנס ולצאת בלי מאמץ… לשים לב איך הנשימה קורית מעצמה...

ֿ4. אפשר לפמפם קצת את הברכיים… לשחרר כתפיים, צוואר וידיים… אפשר להמתח, לנוע מצד אל צד, להרפות את העיניים ואת הלסת… למי שמתאים אפשר גם להוציא קול….

5. לאט לאט מתכופפים למטה וקדימה, כל אחד בקצב ובדרך שמתאימים לו… מי שמגיע לרצפה, לשים לב שכל משקל הגוף נשאר על כפות הרגליים ולא עובר אל הידיים… להרפות את הראש… לשים לב שהברכיים משוחררות… ולנשום…. אפשר להשאר בתנוחה זו ככל שמרגיש נוח...

6. לעלות לעמידה באיטיות מירבית תוך כדי נשיפה, כדי למנוע תחושת סחרחורת... אפשר גם להימתח לכיוון השני למעלה ואחורה, וכך בעצם להשלים את התנועה ההפוכה….

7. לבסוף במצב העמידה ההתחלתי, רק לנשום… לשים לב לתחושות בגוף…. למפגש של כפות הרגליים עם הקרקע... לנוכחות שלך בחדר הזה … ברגע הזה…

*מומלץ לחזור על התרגיל מספר פעמים ולפי הצורך...

*במקרה של ספק לגבי מצב בריאותי יש להיוועץ ברופא

מקורות

1. Based on the original grounding exercise by Alexander Lowen, M.D.

2. Illustration by Walter Skalecki, The Way to Vibrant Healthy by Alexander Lowen, M.D. and Leslie Lowen, 1977

3. The full video from the event is available at https://creativemornings.com/talks/yaniv-gafner/1